Top 10 cách để kiểm soát huyết áp cao mà không cần dùng thuốc

Top 10 cách để kiểm soát huyết áp cao mà không cần dùng thuốc

Nếu bác sĩ chuẩn đoán bạn bị huyết áp cao, bạn có thể sẽ lo lắng trong việc sử dụng thuốc để làm giảm huyết áp. Lối sống hàng ngày đóng vai trò quan trọng trong việc điều trị bệnh huyết áp cao. Nếu bạn kiểm soát tốt huyết áp của mình bằng lối sống lành mạnh, bạn có thể không cần phải dùng thuốc. Dưới đây là 10 cách giúp bạn có thể hạ huyết áp của mình và giữ nó ở mức ổn định nhất.

1

Giảm cân và vòng eo

Khi trọng lượng cơ thể tăng lên thì huyết áp cũng tăng theo.
Thừa cân có thể gây khó thở trong khi ngủ, do đó làm tăng huyết áp của bạn. Giảm
cân là một trong những cách có hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp, bạn cần giảm
khoảng 4,5 kg để giảm huyết áp của bạn.

Bên cạnh giảm cân, bạn cũng nên để mắt đến vòng eo của bạn. Quá
nhiều mỡ quanh vùng eo của bạn sẽ gây nguy cơ huyết áp cao cho bạn.

Vậy nên:

– Đàn ông có nguy cơ huyết áp cao nếu vòng eo lớn hơn 40 inch
(102 cm).

– Phụ nữ có nguy cơ huyết áp cao nếu vòng eo lớn hơn 35 inch
(89 cm).

Những con số này khác nhau giữa các quốc gia ở châu Á, châu
Âu hay châu Phi. Bạn hãy đến gặp bác sĩ để có thêm tư vấn chính xác hơn nhé.
Hãy để cơ thể ở mức cân đối
Hãy để cơ thể ở mức cân đối


2

Tập thể dục thường xuyên

Nếu bạn hoạt động thể chất thường xuyên, ít nhất 30 phút trong
tất cả các ngày trong tuần thì huyết áp của bạn có thể giảm được 4 đến 9 mm Hg. Nhưng nếu bạn
ngừng tập thể dục, huyết áp của bạn có thể tăng trở lại.

Nếu bạn có huyết áp hơi cao (tiền cao huyết áp), việc tập thể
dục có thể giúp bạn tránh khỏi sự tăng huyết áp. Nếu bạn là người huyết áp cao,
hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp cho huyết áp của bạn xuống đến mức
an toàn hơn.

Các bài tập thể dục để làm giảm huyết áp bao gồm đi bộ, chạy
bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc khiêu vũ. Hãy nhờ bác sĩ của bạn để có một chương
trình tập thể dục đúng đắn.

Tập thể dục hàng ngày không những tăng cường sức khỏe mà còn tránh khỏi bệnh huyết áp cao
Tập thể dục hàng ngày không những tăng cường sức khỏe mà còn tránh khỏi bệnh huyết áp cao

3

Có chế độ ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau quả và các
sản phẩm từ sữa ít chất béo có thể làm giảm huyết áp của bạn lên tới 14 mm Hg. Không
dễ để thay đổi thói quen ăn uống của bạn, nhưng với những lời khuyên này, bạn
có thể áp dụng nó để có một chế độ ăn uống lành mạnh:

Làm một cuốn nhật ký thực phẩm. Viết ra những gì bạn ăn,
dù chỉ trong một tuần giúp bạn có thể theo dõi những gì bạn ăn, liều lượng là bao
nhiêu, ăn khi nào và tại sao.

Tăng lượng kali trong chế độ ăn của bạn. Kali có thể làm
giảm các tác động của natri trong huyết áp. Các nguồn tốt nhất chứa kali là thực
phẩm, chẳng hạn như trái cây và rau quả. Hãy gặp bác sĩ của bạn để có thêm tư vấn
về mức độ kali nào là tốt nhất cho bạn.

Hãy là một người mua sắm thông minh. Đọc nhãn mác thực phẩm
khi bạn mua sắm và ghi vào kế hoạch ăn uống khỏe mạnh của bạn để đảm bảo bạn
luôn chọn được loại thực phẩm tốt nhất.
Chế độ ăn uống nên lành mạnh và đủ chất
Chế độ ăn uống nên lành mạnh và đủ chất

4

Giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn

Bạn chỉ cần giảm một chút natri trong chế độ ăn uống thì có thể làm giảm
huyết áp khoảng 2 đến 8 mm Hg. Ảnh hưởng của natri đến huyết áp là khác nhau với
từng người. Nhưng bạn vẫn nên hạn chế lượng muối xuống dưới 2.300 mg mỗi ngày
hoặc ít hơn.

Để giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn, hãy xem những lời khuyên dưới
đây:

Đọc nhãn mác thực phẩm để lựa chọn những loại thực phẩm và đồ uống có
lượng natri thấp.

Ít ăn thực phẩm chế biến sẵn. Trong thực phẩm tự nhiên chỉ chứa một
lượng nhỏ natri. Hầu hết natri được thêm vào khi chế biến.
Đừng thêm muối. Chỉ cần 1 muỗng cà phê muối sẽ có khoảng 2.300 mg
natri. Sử dụng các loại thảo mộc hoặc gia vị khác để thêm hương vị cho món ăn của
bạn.

Hạn chế sử dụng muối
Hạn chế sử dụng muối

5

Hạn chế uống rượu

Rượu có thể gây ảnh hưởng tốt và xấu cho sức khỏe của bạn. Khi
uống rượu với một lượng nhỏ, lượng rượu này có khả năng làm giảm huyết áp của bạn
khoảng 2 đến 4 mm Hg. Nhưng tác dụng đó sẽ bị mất nếu bạn uống quá nhiều rượu, nhiều
hơn một ly mỗi ngày cho phụ nữ từ 65 tuổi trở lên, hoặc hơn hai ly mỗi ngày
cho nam giới từ 65 tuổi trở lên. Uống quá nhiều rượu có thể làm giảm hiệu quả của các thuốc
hạ huyết áp.
Không nên uống quá nhiều rượu
Không nên uống quá nhiều rượu

6

Bỏ thuốc lá

Mỗi điếu thuốc bạn hút sẽ làm tăng huyết áp của bạn. Bỏ hút
thuốc sẽ giúp huyết áp ở mức bình thường. Những người bỏ hút thuốc lá, bất kể ở
tuổi tác nào cũng sẽ có sự gia tăng tuổi thọ đáng kể.

Hút thuốc lá có hại cho sức khỏe bạn và những người xung quanh
Hút thuốc lá có hại cho sức khỏe bạn và những người xung quanh

7

Giảm lượng caffeine

Vai trò của chất caffeine trong huyết áp đến nay vẫn gây tranh
cãi. Caffeine có thể làm tăng huyết áp khoảng 10 mm Hg ở những người hiếm khi
ăn nó, nhưng có rất ít hoặc không có tác động mạnh đến huyết áp ở những người uống
cà phê thường xuyên. Mặc dù ảnh hưởng của caffeine được coi là mãn tính cho huyết
áp nhưng vẫn có khả năng làm tăng nhẹ huyết áp.

Để xem caffeine có làm tăng huyết áp của bạn hay không, hãy kiểm
tra huyết áp của bạn trong vòng 30 phút kể từ khi uống một thức uống có chứa
caffeine. Nếu huyết áp của bạn tăng từ 5 đến 10 mm Hg, bạn là người nhạy cảm và
bị ảnh hưởng bởi caffeine. Hãy nói chuyện với bác sĩ về những tác động của
caffeine đối với huyết áp của bạn để có những lời tư vấn đúng đắn.
Uống cà phê ở mức vừa phải
Uống cà phê ở mức vừa phải

8

Giảm stress

Stress là một nguyên nhân quan trọng dẫn đến cao huyết áp. Hãy
dành một chút thời gian để suy nghĩ về những gì làm cho bạn cảm thấy stress, chẳng
hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật. Một khi bạn biết nguyên
nhân gây ra căng thẳng cho bạn, sẽ dễ dàng hơn để bạn có thể loại bỏ hoặc giảm
bớt căng thẳng. Nếu bạn không thể loại bỏ tất cả những căng thẳng của bạn, hãy
cố gắng:

Giảm sự mong đợi của bạn. Hãy cho mình thời gian để thực
hiện những điều bạn muốn. Học cách nói không với giới hạn đặt ra mà quản lý được.
Cố gắng học cách chấp nhận những điều bạn không thể thay đổi.

Hãy suy nghĩ về những vấn đề thuộc quyền kiểm soát của bạn
và đặt ra một kế hoạch để giải quyết chúng.
Bạn có thể nói chuyện với sếp về những
khó khăn trong công việc hay các thành viên trong gia đình về vấn đề trong nhà.

Biết lý do tại sao bạn bị stress. Tránh bất cứ điều gì gây
stress cho bạn. Ví dụ, hãy dành ít thời gian với những người làm phiền bạn hoặc
tránh lái xe tham gia giao thông trong giờ cao điểm.

Hãy dành thời gian để thư giãn và làm các hoạt động mà bạn
thích.
Hãy dành 15 – 20 phút mỗi ngày để ngồi yên lặng và hít thở sâu. Cố gắng tận hưởng những gì bạn đang làm hơn là vội vã làm nó với tốc độ có thể gây căng
thẳng.

Hãy tỏ lòng biết ơn. Bày tỏ lòng biết ơn đến những người giúp
đỡ bạn có thể giúp giảm bớt những suy nghĩ căng thẳng.
Hãy để đầu óc thư giãn
Hãy để đầu óc thư giãn

9

Theo dõi huyết áp tại nhà và gặp bác sĩ thường xuyên

Giám sát huyết áp tại nhà có thể giúp bạn theo dõi mức huyết
áp của bạn, hãy làm cuộc sống của bạn trở nên lành mạnh và báo cho bác sĩ của bạn
những biến chứng sức khỏe. Mua một chiếc máy đo huyết áp để chủ động theo dõi
huyết áp của bạn. Nếu huyết áp của bạn ở dưới sự kiểm soát, bạn cần phải đi
khám bác sĩ trong 6 đến 12 tháng, tùy thuộc vào mức độ biến động huyết áp. 

Thường xuyên theo dõi huyết áp tại nhà
Thường xuyên theo dõi huyết áp tại nhà

10

Có sự động viên từ gia đình

Có sự động viên của gia đình và bạn bè có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn. Họ có thể khuyến khích bạn chăm sóc tốt cho bản thân, đến gặp bác sĩ định kỳ hoặc tham gia vào một chương trình tập thể dục để giữ cho huyết áp ở mức cân bằng.
Cuộc sống vui vẻ chính là động lực lớn nhất giúp người bệnh lạc quan hơn
Cuộc sống vui vẻ chính là động lực lớn nhất giúp người bệnh lạc quan hơn

Top 10 cách để kiểm soát huyết áp cao mà không cần dùng thuốc
Chuyển lên trên