Thời gian tập thể dục tốt nhất để giảm cân được chuyên gia bật mí

5.0  (1 bình chọn)
0 bình luận
04/03/2022
 1,855

Thời gian tập thể dục tốt nhất để giảm cân luôn là chủ đề được quan tâm không riêng gì của các chị em phái đẹp, mà còn là của các đấng mày râu. Vì ai cũng có ước mơ có được hình thể săn chắc, gọn gàng để trở nên xinh đẹp và quyến rũ hơn. Nếu bạn đang băn khoăn về vấn đề này thì hãy tham khảo bài viết dưới đây và lựa chọn thời gian tập thể dục tốt nhất để giảm cân hiệu quả nhé! 

1. Tập thể dục có giúp giảm cân không?

Nhiều nghiên cứu chỉ ra tập thể dục với cường độ cao giúp giảm cân hiệu quả. Cụ thể, trong nghiên cứu này, những người trẻ tuổi sẽ tập 5 bài tập aerobic mỗi tuần trong thời gian 10 tháng. Họ được chia thành hai nhóm: Nhóm 1 sẽ đốt 400 kilocalories; Nhóm 2 sẽ đốt 600 kilocalories mỗi lần tập luyện. 

Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người trong nhóm 400 kilocalories giảm trung bình 4,3% trọng lượng của họ. Những người trong nhóm 600 kilocalories giảm trung bình 5,7%. 

Phụ nữ trưởng thành sẽ cần tiêu thụ khoảng 1.600 đến 2.400 kcal. Nam giới cần tiêu thụ 2.000 đến 3.000 kcal. Để giảm cân bằng tập thể dục, bạn cũng phải tập luyện liên tục với cường độ vừa phải hoặc mạnh.

Bên cạnh đó, tập thể dục tăng vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến các mô của bạn và giúp hệ thống tim mạch của bạn hoạt động hiệu quả hơn. Và khi tình trạng tim và phổi của bạn được cải thiện, bạn có nhiều năng lượng hơn để giải quyết công việc hàng ngày. 

thoi-gian-tap-the-duc-tot-nhat-de-giam-can-1645781791
Tập thể dục giúp giảm cân

2. Thời gian tập thể dục tốt nhất để giảm cân nhanh, hiệu quả nhất?

2.1. Tập thể dục vào buổi sáng - Thời điểm lý tưởng giảm cân

Hẳn nhiều người sẽ thắc mắc là thời gian tập thể dục tốt nhất để giảm cân là vào khi nào? Và buổi sáng là một trong thời điểm khá lý tưởng để giảm cân. Việc tập luyện, rèn luyện thân thể đúng cách có tác dụng kích thích cơ thể hoạt động tốt lên, tăng cường sức khỏe với nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho cơ thể.

Các chuyên gia sức khỏe đều khuyên mọi người nên thường xuyên tập thể dục vào mỗi sáng để có một vóc dáng cũng như sức khỏe tốt nhất. Bất kể người già hay trẻ nhỏ cũng đều nên tham gia một bộ môn thể dục vào buổi sáng để có sức khỏe tốt. 

Xây dựng thói quen tập thể dục vào buổi sáng là cách giúp bạn có một lối sống khoa học và lành mạnh hơn. Người tham gia tập thể dục sáng sớm có xu hướng ăn ít hơn giảm hormone thèm ăn bị tiết giảm, đồng thời họ có thêm khả năng lựa chọn khẩu phần ăn vừa đủ, chất lượng và lành mạnh hơn.

Ngoài ra, tập thể dục vào buổi sáng còn giúp cơ thể giảm cảm giác thèm ăn, nhờ đó hạn chế quá trình tăng cân rất hiệu quả. Việc tập thể dục buổi sáng đều đặn sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu được thân hình thon gọn, săn chắc với vóc dáng đẹp như ý. 

thoi-gian-tap-the-duc-tot-nhat-de-giam-can-1645784937
Tấp thể dục buổi sáng

2.2. Tập thể dục giảm cân vào buổi chiều

Sức mạnh cơ bắp có xu hướng ở mức thấp nhất vào buổi sáng. Chính vì vậy, việc tập luyện vào buổi chiều sẽ có hiệu quả hơn khi cơ bắp đã được khởi động và linh hoạt hơn sau suốt cả ngày vận động.

Nhịp tim và huyết áp sẽ ở mức thấp nhất vào buổi chiều, trong khi đó khả năng phản ứng lại nhanh hơn. Chính vì vậy, tập thể dục vào buổi chiều có thể cải thiện hiệu suất tăng sức mạnh cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương.

Tập thể dục buổi chiều cũng giúp bạn giảm căng thẳng, thư giãn tâm trí sau một ngày làm việc vất vả.

Thời gian tập luyện tốt nhất là thời điểm bạn cảm thấy thoải mái nhất khi tập luyện và có thể tạo thành thói quen tập luyện thường xuyên, đều đặn. Chính vì vậy, nếu liên tục tập luyện tại một thời điểm nhất định trong ngày, bạn sẽ bắt đầu hoạt động tốt hơn tại thời điểm đó. 

thoi-gian-tap-the-duc-tot-nhat-de-giam-can-1645784879
Tập thể dục buổi chiều

2.3. Tập các bài yoga ngắn trước khi đi ngủ - Tăng hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng

Với câu hỏi “tập Yoga có giảm cân không”, các chuyên gia về Yoga trả lời là CÓ.

Trong quá trình tập luyện Yoga, toàn bộ cơ thể của bạn vận động, kích thích đốt cháy calo. Chính điều này, cơ thể người tập sẽ có khả năng giảm cân, giảm mỡ bụng rất hiệu quả.

Công dụng chính của các bài tập Yoga là vận động cơ thể, rèn luyện cơ bắp, điều hòa hơi thở một cách nhuần nhuyễn. Người tập Yoga đúng cách và duy trì đều đặn sẽ có khả năng đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và hiệu quả.

Trung bình 60 phút tập Yoga có thể đốt cháy được 240 calo và nếu áp dụng các bài tập Yoga chuyên sâu thì bạn có thể đốt cháy được 400 calo. 

Trong thực tế, bộ môn Yoga có rất nhiều tư thế tập luyện hỗ trợ đánh tan mỡ thừa, nhất là vùng mỡ bụng, giúp cơ thể trở nên săn chắc và thon gọn hơn. 

Các bài tập yoga ngắn trước khi ngủ như:

  • Tư thế Yoga rắn hổ mang: Đơn giản, dễ thực hiện, hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng cực kỳ hiệu quả, đồng thời kích thích các nhóm cơ bắp săn chắc hơn, kích thích tăng trưởng chiều cao, giảm đau lưng.
  • Tư thế chiến binh: Một trong Yoga có tên tiếng Anh là Warrior I Pose và tên tiếng Phạn là Virabhadrasana I. Thực hành bài tập Yoga này đúng cách sẽ giúp đôi chân của bạn săn chắc hơn, hỗ trợ tiêu hao mỡ thừa cho toàn bộ cơ thể một cách hiệu quả.
  • Tư thế Yoga: Cây cầu có tên tiếng Anh là Bridge Pose và tên tiếng Phạn là Setu Bandhasana. Thực hành bài tập Yoga này sẽ tác động sức mạnh lên cột sống và hệ dây thần kinh, giúp tăng cường sự linh hoạt của vùng lưng và cải thiện tinh thần.
  • Tư thế Yoga: con thuyền có tên tiếng Anh là Boat Pose và tên tiếng Phạn là Naukasana. Đây là bài tập Yoga giảm cân vô cùng đơn giản mà hiệu quả cao cho bạn áp dụng tại nhà. Các động tác tập luyện sẽ tác động lên phần bụng, lưng dưới, bắp đùi giúp cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh hơn. 
  • Tư thế Yoga cánh cung có tên tiếng Anh là Bow Pose và có tên tiếng Phạn là Dhanurasana. Đây là bài tập Yoga khó, đòi hỏi phải rèn luyện lâu dài nhằm thuần thục động tác và để đạt được hiệu quả mong muốn.
thoi-gian-tap-the-duc-tot-nhat-de-giam-can-1645786423
Tập yoga trước khi ngủ

3. Các lưu ý khi tập thể dục giảm cân hiệu quả và an toàn

3.1. Đặt mục tiêu giảm cân

Đặt mục tiêu rõ ràng khi tham gia tập thể dục giảm cân sẽ tiếp thêm động lực cho bạn và bạn sẽ phải chuyên cần để đạt được mục tiêu đề ra. Chẳng hạn một mục tiêu cụ thể như giảm 3cm vòng bụng sau 2 tuần tập luyện hay giảm 2kg sau 1 tháng... 

Điều này sẽ giúp bạn xác định được bài tập, chế độ ăn uống phù hợp và thời gian tập luyện cụ thể... Những mục tiêu phi thực tế hay quá lớn chỉ làm bạn nản lòng và dễ bỏ cuộc khi tham gia tập thể dục giảm cân.

3.2. Cân bằng giữa cường độ tập và thời gian

Nếu chỉ mới bắt đầu tập thể dục giảm cân thì bạn chỉ nên tập từ 15-20 phút để cơ thể quen dần với các bài tập. Sau 2 tuần mới nâng thời gian và độ khó bài tập lên. Mỗi buổi tập, cần dành ra 5 phút khởi động kỹ để cơ thể quen dần với cường độ tập luyện và giảm dần cường độ ở 5 phút cuối để cơ thể trở về trạng thái bình thường.

3.3. Hít thở đúng cách khi tập luyện

Khi hít vào, oxy sẽ đi từ mũi đến phổi sau đó di chuyển đến các tế bào trong cơ thể. Cơ thể dùng oxy để thực hiện một số chức năng phức tạp, hay chính là tạo ra năng lượng. Do đó, nếu cơ thể không được cung cấp đủ oxy sẽ dẫn đến thiếu năng lượng.

Cần chú ý nguyên tắc hít vào thở ra khi tập luyện, khi dùng lực thì thở ra và khi không dùng lực cần hít vào. Có 3 cách hít thở khi tập  phổ biến nhất: Hít thở bằng mũi và thở ra bằng miệng, hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi, hít thở bằng mũi miệng.

3.4. Bổ sung đầy đủ nước

Nước là thành phần vô cùng quan trọng trong cơ thể con người. Có thể bạn chưa biết, hầu hết mỗi quá trình hoạt động trong cơ thể con người đều cần tới một lượng nước nhất định ở dạng này hay dạng khác. 

Cơ thể con người có thường có xu hướng nhầm lẫn giữa cơn khát với cơn đói. Đó là khi bạn cảm thấy có vẻ như mình đang đói và cần ăn một thứ gì đó dù sự thật là cơ thể bạn chỉ đang cần một cốc nước thôi. Sự nhầm lẫn này sẽ khiến bạn tiêu thụ các loại thực phẩm khi không cần thiết và phá hỏng toàn bộ kế hoạch giảm cân của bạn. 

Do đó, hãy uống nhiều nước mỗi ngày để đảm bảo rằng bạn sẽ không nhầm lẫn giữa việc cơ thể đang đói hay đang khát.

3.5. Ăn uống đúng cách

Kết quả nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra rằng bữa sáng có tác dụng kiểm soát tốt cân nặng. Nhiều người có xu hướng bỏ qua bữa sáng bởi họ tin rằng cắt giảm bữa ăn giúp giảm lượng calo tiêu thụ và khiến cân nặng sụt giảm. 

Điều này là hoàn toàn sai làm bởi bỏ qua bữa sáng khiến cơ thể chúng ta thiếu đi các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì hoạt động sống. Không ăn sáng còn khiến bạn ăn vặt nhiều hơn trong ngày, như vậy sẽ hoàn toàn không có tác dụng đối với việc giảm cân.

thoi-gian-tap-the-duc-tot-nhat-de-giam-can-1645789353
Ăn uống đúng cách để giảm cân

4. Câu hỏi thường gặp khi tập thể dục giảm cân

4.1. Thời điểm không nên tập luyện thể dục vào lúc nào?

Sáng sớm từ 4-6 giờ

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì trong tiết trời rét đậm, rét hại, nên hạn chế đi ra ngoài trong khoảng thời gian từ 9 giờ đêm đến 6 giờ sáng. Nhiều người già có thói quen dậy sớm và đi tập thể dục từ 4-6 giờ sáng nhưng thời điểm này có thể khiến cơ thể nhiễm lạnh đột ngột, dẫn đến đột quỵ không tốt cho sức khỏe.

Tập thể dục quá muộn khi đêm xuống

Hiện nay có rất nhiều người lớn tuổi vẫn còn giữ thói quen tập thể dục trước khi đi ngủ. Tuy nhiên theo các chuyên gia tư vấn y tế, nếu tập thể dục trong vòng 3 tiếng trước khi bắt đầu ngủ sẽ khiến thân nhiệt tăng lên, nhịp sinh học cơ thể bị xáo trộn làm cho bạn khó ngủ, giấc ngủ chập chờn, không sâu giấc. 

Tập thể dục khi đã ăn no hoặc khi bụng đang đói

Sau khi ăn no, máu trong cơ thể sẽ tập trung đến dạ dày và một số bộ phận khác để thực hiện chức năng tiêu hóa, hấp thu chất dinh dưỡng vào cơ thể.

Bởi vậy, nếu tập thể dục ngay lúc này sẽ khiến nhịp sinh học ổn định của cơ thể bị rối loạn, gây ra hiện tượng đầy hơi, khó tiêu, tiêu chảy, chuột rút, đau bụng. Thức ăn không tiêu hóa được sẽ khiến bạn rất khó chịu và không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động...

Tập thể dục khi trời quá lạnh

Khi thời tiết quá lạnh, cơ thể bạn có sức đề kháng yếu, năng lượng của cơ thể bị được sử dụng để giữ ấm cơ thể nên việc tập thể dục sẽ khiến các cơ bắp của bạn rã rời, thêm vào đó tiết trời lạnh còn là nguyên nhân dễ khiến bạn bị cảm lạnh nếu tập luyện thể dục nữa đấy.

thoi-gian-tap-the-duc-tot-nhat-de-giam-can-1645794204
Thời điểm không nên tập thể dục

f4.2. Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn để giảm cân hiệu quả?

Việc ăn sáng trước khi tập thể dục giúp tăng lượng đường trong máu, cung cấp năng lượng cho cơ thể để tăng cường độ và thời gian tập luyện; thực phẩm nạp vào sau một đêm dài cũng giữ cho bạn khỏi mệt mỏi hoặc chóng mặt. Nhưng ăn sau khi tập lại giúp ta đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Theo tạp chí Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, các nhà khoa học Anh đưa ra kết luận trên dựa vào đánh giá sức khỏe của 30 người đàn ông béo phì.

Theo đó, những người thường tập thể dục trước khi ăn sáng đốt cháy chất béo gấp đôi so với những người đàn ông ăn sáng trước khi họ tập thể dục.

Đó là bởi vì quá trình tập thể dục tiêu hao nhiều năng lượng, khi không có đủ năng lượng buộc cơ thể phải chuyển sang "đốt năng lượng" dự trữ. Điều đó khiến các khối mỡ nhanh chóng biến mất.

Không chỉ thế, những người "tập trước ăn sau" sẽ có tác dụng "sâu sắc và tích cực" về mặt sức khỏe lâu dài. "Tập thể dục trước khi ăn làm cho cơ bắp của nam giới phản ứng nhanh hơn với insulin, kiểm soát lượng đường trong máu, từ đó sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim".

thoi-gian-tap-the-duc-tot-nhat-de-giam-can-1645790406
Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?

4.3. Nên tập thể dục trong bao lâu là tốt nhất?

Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi ĐH Y học Thể thao Hoa Kỳ, thực hiện các bài tập vừa phải đến mạnh mẽ trong 150 và 250 phút mỗi tuần là cần thiết để giảm cân.

Ngoài ra, các chuyên gia cho rằng tập thể dục hơn 250 phút một tuần sẽ tốt hơn cho việc giảm cân nhanh chóng.

Như vậy nghĩa là bạn nên tập khoảng 22 đến 35 phút mỗi ngày để có thể giảm cân ở mức độ vừa phải. Vượt quá mức trên sẽ giúp ích cho việc giảm cân đáng kể. Một người vừa cắt giảm lượng calo, vừa tập thể dục từ 150-250 phút mỗi tuần, sẽ có thể giảm cân nhanh hơn.

Chú ý thời gian nên dành cho tập thể dục cũng thay đổi tùy thuộc theo bài tập bạn chọn làm và cân nặng thực tế của bạn. Không cần thiết phải đến phòng tập thể dục để giảm cân, bạn có thể thực hiện các hoạt động như đạp xe, chạy, bơi. 

thoi-gian-tap-the-duc-tot-nhat-de-giam-can-1645792852
Tập thể dục trong bao lâu là tốt

5. Những sai lầm khi thực hiện tập thể dục giảm cân

5.1. Ăn thừa tinh bột 

Nhiều người sau khi tập thể dục thường đói và có xu hướng ăn nhiều hơn. Trong trường hợp này, bạn nên cố gắng bổ sung nhiều chất đạm thay vì tinh bột hoặc đường. Tinh bột sẽ khiến thay đổi hormone insulin. Hormone này lấy đi những dưỡng chất trong máu. 

Điều này khiến cơ thể luôn cảm thấy đói và kích thích ăn nhiều hơn. Theo nghiên cứu, những người ăn nhiều tinh bột ít chất đạm khi tập thể dục giảm cân thường kém hiệu quả hơn 2 – 3 lần những người ăn ít tinh bột.

5.2. Không vượt quá giới hạn của mình

Để đốt cháy calo tối đa và giảm chất béo khỏi cơ thể, bạn phải đẩy giới hạn của mình lên. Chỉ khi bạn thử thách cơ thể mình, bạn mới có thể đốt cháy calo. Đối với điều này, bạn cần phải nhất quán và thực hiện các bài tập ít nhất 30 đến 40 phút mỗi ngày.

5.3. Chỉ tập trung vào các bài tập tim mạch

Sự thật là các bài tập rèn luyện sức mạnh có thể giúp bạn đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi. Nếu bạn chỉ tập trung vào các bài tập tim mạch, điều này có thể không đúng khi mục tiêu của bạn là giảm cân. Do vậy, cần duy trì sự cân bằng giữa cả hai loại bài tập trên.

5.4. Không uống đủ nước

Uống đủ nước giúp tăng lượng calo bị đốt cháy trong các bài tập thể dục giảm cân lên 24 – 30% trong vòng 1,5 giờ. Ngoài ra, uống 0,5 lít nước trước bữa ăn 30 phút có thể giảm được 44% cân nặng. Vì vậy, đừng quên uống đủ nước trong quá trình tập thể dục giảm cân để đạt kết quả cao nhất.

5.5. Luôn cho rằng giảm mỡ cũng giống như giảm cân vậy

Có một lầm tưởng mà rất nhiều người mắc phải đó là nghĩ giảm mỡ và giảm cân giống nhau. Vậy nên cứ tập thể dục giảm cân là giảm được mỡ thừa? Nhưng trên thực tế đây lại là 2 phạm trù hoàn toàn tách biệt.

Chúng ta đều biết rằng cơ thể con người được cấu thành từ rất nhiều thứ khác nhau như protein, glucose, vitamin, khoáng chất… và cả mỡ thừa. Giảm mỡ chính là phần mỡ thừa của cơ thể.

Còn giảm cân được xem như giảm tất cả. Từ những thứ có lợi tới cả mỡ thừa. Rất nhiều người giảm cân, nhưng lại không giảm được mỡ thừa. Bởi bạn đang giảm đi những thứ khác và lượng mỡ thừa không giảm hoặc giảm rất ít. 

thoi-gian-tap-the-duc-tot-nhat-de-giam-can-1645793720
Sai lầm khi giảm cân

Hi vọng bài viết này đã mang đến cho bạn đọc nhiều kiến thức bổ ích vế sức khỏe và giải đáp thắc mắc của bạn về thời gian tập thể dục tốt nhất để giảm cân. Chúc bạn luôn khỏe mạnh, vui tươi rạng rỡ và đạt được cân nặng mình mong muốn nhé! 

Đánh giá:

Bình luận

Vui lòng đăng nhập để bình luận.

Hãy để lại bình luận của bạn tại đây!

Thông báo